QUÉ COMEMOS FASE I
DESAYUNO
DESAYUNO TIPO 1
Es un desayuno glúcido-proteínico, con pocas grasas o ninguna y glúcidos de ig bajo.
Recién levantados podemos tomar fruta, preferiblemente ig no superior a 35, un cuarto de hora después podemos desayunar.
TIPO 1
Pan apto rico en fibra, acompañado de mermelada de fruta sin azúcar, o requesón con 0% de materia grasa.
TIPO 1,2
Cereal natural, evitar los cereales elaborados inflado y los tipo corn-flakes, debe ser natural y sin cocinar (copos de avena, copos con cinco cereales, mueslis...) sin azúcar, ni miel...con leche desnatada, soja o también mezclados con queso blanco con 0% de materia grasa, yogurt 0%.
Excepción. Podemos tomar una pequeña cantidad de All-bran ya que son muy ricos en fibras, aunque contienen azúcar.
TIPO 1,3
Desayuno a base de fruta añadiéndole un producto lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un aporte proteínico suficiente.
DESAYUNO TIPO 2
Es un desayuno prótido-lipídico.
Puede estar compuesto de jamón, bacon, queso o también huevos (revueltos, pasados por agua o al plato). Nada de pan, cereal aunque sea apto.
Las bebidas en el desayuno podrán ser café descafeinado, té ligero o leche desnatada.
ALMUERZO
Debe estar compuesto en su mayor parte de proteínas, lípidos y glúcidos de IG bajo
- verduras crudas o sopa
- pescado, carne roja o ave
- glucídicos con IG inferior o igual a 35.
- queso ó yogur
- bebida agua, eventualmente vino tinto.
ENTRANTES
La ensalada puede estar compuesta de judías verdes, puerros, alcachofas, col, coliflor, tomates, endibias, espárragos, champiñones, nabos, queso o embutidos, legumbres...
La ensalada nunca debe llevar ni patatas, ni maíz, ni zanahoria cocida, ni remolacha, ni tostones de pan o pan frito.
Como entrantes, también puede tomar atún, sardinas en aceite, cangrejo, cigala o salmón, tanto ahumado como marinado...
PLATO PRINCIPAL
Incluirá pescado, ave o carne roja, acompañado de con alguna verdura.
La carne y el pescado jamás deben estar empanados en pan rallado, harina, pan.
Guardiciones verduras, tomate al calabacín, berenjenas, la coliflor, el brécol, judías verdes...
POSTRE
Todos los quesos están autorizados, pero también puedes acabar la comida con un yogur o con requesón bien escurrido.
Si eliges queso, acuerdate que no debes comerlo con pan.
De vez en cuando puedes optar por tomar un postre elaborado a patir de frutas cocidas o chocolate mínimo 70% cacao
MERIENDA
La mejor opción una manzana o dos o bien frutos secos. Pero también puede comer un yogur. Recuerda no superar la cantidad de dos lacteos al día
CENA
La cena será o bien idéntica a la comida, pero más ligera evitando grasas saturadas y limitando las poli y monoinsaturadas aumentar las verduras.
CENA TIPO 1:
Podrá estar compuesta de un entrante, una ensalada, por ejemplo, o de verduras crudas, pero también de una sopa que sólo tenga « glúcidos buenos» .
El plato principal estará formado por carne, pescado, huevos... acompañados por una de las verduras reseñadas en la lista de glúcidos con IG muy bajo.
Lo ideal sería iniciar la cena con una buena sopa de verduras. En esta sopa podría haber puerros, apio, col, etc
Por la noche, evite comer carne, si no es de ave y los embutidos, especialmente si ha tomado carne de ternera, cordero o cerdo al mediodía, ya que supondría un aporte demasiado alto de grasas saturadas para un solo día.
Como producto lácteo, el queso siempre será bienvenido, pero conviene alternarlo con yogur.
CENA TIPO 2:
Algunos ejemplos para este tipo de cena
- sopa de verduras y hortalizas (sin patata ni zanahoria)
- arroz integral con salsa de tomate
- pastas, especialmente espaguetis cocidos al dente (si son integrales, todavía mejor), que podrán ir acompañadas de una salsa de tomate con oregano, ajo, albahaca
- lentejas con con verduritas
- ensalada aliñada con una vinagreta normal con aceite de oliva, o con una vinagreta ligera como la anterior.
POSTRE
Requesón con 0% de materia grasa, yogur natural o a fruta cocida.
DESAYUNO TIPO 1
Es un desayuno glúcido-proteínico, con pocas grasas o ninguna y glúcidos de ig bajo.
Recién levantados podemos tomar fruta, preferiblemente ig no superior a 35, un cuarto de hora después podemos desayunar.
TIPO 1
Pan apto rico en fibra, acompañado de mermelada de fruta sin azúcar, o requesón con 0% de materia grasa.
TIPO 1,2
Cereal natural, evitar los cereales elaborados inflado y los tipo corn-flakes, debe ser natural y sin cocinar (copos de avena, copos con cinco cereales, mueslis...) sin azúcar, ni miel...con leche desnatada, soja o también mezclados con queso blanco con 0% de materia grasa, yogurt 0%.
Excepción. Podemos tomar una pequeña cantidad de All-bran ya que son muy ricos en fibras, aunque contienen azúcar.
TIPO 1,3
Desayuno a base de fruta añadiéndole un producto lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un aporte proteínico suficiente.
DESAYUNO TIPO 2
Es un desayuno prótido-lipídico.
Puede estar compuesto de jamón, bacon, queso o también huevos (revueltos, pasados por agua o al plato). Nada de pan, cereal aunque sea apto.
Las bebidas en el desayuno podrán ser café descafeinado, té ligero o leche desnatada.
ALMUERZO
Debe estar compuesto en su mayor parte de proteínas, lípidos y glúcidos de IG bajo
- verduras crudas o sopa
- pescado, carne roja o ave
- glucídicos con IG inferior o igual a 35.
- queso ó yogur
- bebida agua, eventualmente vino tinto.
ENTRANTES
La ensalada puede estar compuesta de judías verdes, puerros, alcachofas, col, coliflor, tomates, endibias, espárragos, champiñones, nabos, queso o embutidos, legumbres...
La ensalada nunca debe llevar ni patatas, ni maíz, ni zanahoria cocida, ni remolacha, ni tostones de pan o pan frito.
Como entrantes, también puede tomar atún, sardinas en aceite, cangrejo, cigala o salmón, tanto ahumado como marinado...
PLATO PRINCIPAL
Incluirá pescado, ave o carne roja, acompañado de con alguna verdura.
La carne y el pescado jamás deben estar empanados en pan rallado, harina, pan.
Guardiciones verduras, tomate al calabacín, berenjenas, la coliflor, el brécol, judías verdes...
POSTRE
Todos los quesos están autorizados, pero también puedes acabar la comida con un yogur o con requesón bien escurrido.
Si eliges queso, acuerdate que no debes comerlo con pan.
De vez en cuando puedes optar por tomar un postre elaborado a patir de frutas cocidas o chocolate mínimo 70% cacao
MERIENDA
La mejor opción una manzana o dos o bien frutos secos. Pero también puede comer un yogur. Recuerda no superar la cantidad de dos lacteos al día
CENA
La cena será o bien idéntica a la comida, pero más ligera evitando grasas saturadas y limitando las poli y monoinsaturadas aumentar las verduras.
CENA TIPO 1:
Podrá estar compuesta de un entrante, una ensalada, por ejemplo, o de verduras crudas, pero también de una sopa que sólo tenga « glúcidos buenos» .
El plato principal estará formado por carne, pescado, huevos... acompañados por una de las verduras reseñadas en la lista de glúcidos con IG muy bajo.
Lo ideal sería iniciar la cena con una buena sopa de verduras. En esta sopa podría haber puerros, apio, col, etc
Por la noche, evite comer carne, si no es de ave y los embutidos, especialmente si ha tomado carne de ternera, cordero o cerdo al mediodía, ya que supondría un aporte demasiado alto de grasas saturadas para un solo día.
Como producto lácteo, el queso siempre será bienvenido, pero conviene alternarlo con yogur.
CENA TIPO 2:
Algunos ejemplos para este tipo de cena
- sopa de verduras y hortalizas (sin patata ni zanahoria)
- arroz integral con salsa de tomate
- pastas, especialmente espaguetis cocidos al dente (si son integrales, todavía mejor), que podrán ir acompañadas de una salsa de tomate con oregano, ajo, albahaca
- lentejas con con verduritas
- ensalada aliñada con una vinagreta normal con aceite de oliva, o con una vinagreta ligera como la anterior.
POSTRE
Requesón con 0% de materia grasa, yogur natural o a fruta cocida.
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